أفضل 10 تمارين للنساء
أفضل 10 تمارين للنساء : أحد أكبر الأخطاء التي أرى أن الناس يرتكبونها عند البدء في التمرين (أو العودة إلى التمرين بعد أخذ استراحة) ، هو أنهم يريدون الانتقال مباشرة إلى المستوى 2.0 الذي يرون الأشخاص يقومون به على Instagram أو في صالة الألعاب الرياضية. يعتقدون أنه إذا لم يبد أنه سيقتلك ، فكيف يجعلك أقوى؟ لكن الحقيقة هي أنك بحاجة إلى تعلم كيفية تمرين اللوح الخشبي قبل أن تقوم بتمارين البيربي ؛ وإلا يمكنك أن تؤذي نفسك أو تسبب اختلالات في جسدك.
ابدأ ، بدلاً من ذلك ، ببناء أساس متين ، وبالنسبة لعميلاتي ، فهذا يعني التركيز على منطقة الورك والجوهر ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. تتحد هذه المجموعات العضلية لتشكل قوة الجسد الأنثوي ، لذلك يجب أن يستهدف أي تمرين لبناء القوة للنساء كلاهما.
ومع ذلك ، لا يعني التركيز على الأساسيات أنك لن تشارك في تمرين ممتاز. بعض أفضل التمارين للنساء هي الحركات التأسيسية التي ستنحت وتقوي وتتحدى الوقت الكبير لجسمك بالكامل فقط باستخدام وزن جسمك.
لذا ، إذا كنت تبحث عن خطة تمرين للسيدات مناسبة لجميع المستويات وستساعدك على أن تصبح أقوى من الرأس إلى أخمص القدمين ، فتقن هذه التمارين. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة التحدي عن طريق إضافة أوزان إلى المزيج. ابدأ تدريب القوة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع وستكون جاهزًا لتنظيف الطاقة والقيام بالتدريبات التركية في لمح البصر !
الوقت: 15 دقيقة
المعدات: لا يوجد
الأفضل لـ: قوة الجسم بالكامل
التعليمات: قم بكل المجموعات / التكرارات لكل حركة قبل المتابعة إلى التمرين التالي. هذه بعض من أفضل التمارين للنساء ، وعلى هذا النحو ، أوصي بأداء هذا التمرين لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تبحث عن تمرين أطول ، يمكنك بدء التسلسل مرة أخرى من الأعلى بمجرد الانتهاء منه وتكراره مرة أو مرتين أخريين. فقط تأكد من الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين الجولات.
أفضل 10 تمارين للنساء
تمرين الحشرة الميتة
الكيفية: ابدأ الكذبالظهر والذراعين ممتدة فوق الصدر ، والساقان مرفوعة ومثنية بزاوية 90 درجة (الركبتان فوق الوركين والسيقان موازية للأرض). استمر في الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، ولب الدعامة ، ثم قم بتمديد وخفض الساق اليمنى ببطء وفي نفس الوقت وتحليق فوق الحصيرة. توقف مؤقتًا ، ثم عُد للبدء وكرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات ، مع تحكم ، في 30 ثانية.
تمرين خفض الساق
الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الأرجل بشكل مستقيم نحو السقف ، والقدم على الوركين والذراعين من الجانبين. أسفل الساق اليسرى إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه دون تقوس أسفل الظهر من السجادة. ارجع إلى البداية وكرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات ، مع تحكم ، في 30 ثانية.
الوزن هنا اختياري. لا تتردد في التخلص منه ووضع اليدين ، والنخيل لأسفل ، وتحت المؤخرة للحصول على دعم إضافي.
سوبرمان
الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين والساقين على الأرض بحيث يشكل الجسم خيطًا طويلًا واحدًا ، والجبهة على حصيرة. اشغل عضلات البطن واضغط على عضلات المؤخرة وارفع جميع الأطراف الأربعة ، بالإضافة إلى الصدر والرأس بضع بوصات من الأرض ، مع الحفاظ على رقبتك محايدة من خلال التحديق في الجزء العلوي من السجادة. استمر لمدة 3-5 ثوان ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.
بلانك
الكيفية: ابدأ بالركوع خلف السجادة مع ثني أصابع القدم ووضع المؤخرة على الكعب. امش يديك للأمام إلى الوضع الرباعي مع وضع الركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين. ارفعي الركبتين لتشكيل خط مستقيم واحد من الكعب إلى الرأس. الحفاظ على ارتفاع الوركين وتقاسم المنافع. استمر لمدة 30 ثانية ثم عد للبدء.
صدفي
الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيسر مع ثني الذراع الأيسر ، ودعم الرأس باليد ، واليد اليمنى على الورك ، والساق اليمنى أعلى اليسار ، وثني الركبتين والكعبين بما يتماشى مع الألوية. افتح الساقين مثل الكتاب برفع الركبة اليمنى نحو السقف دون السماح للفخذ الأيمن بالتدحرج للخلف. العودة لبدء. هذا ممثل واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات ، مع تحكم ، في 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
سيساعد هذا التمرين أيضًا على تنشيط مجموعات العضلات الأصغر في ساقيك بحيث يمكنك حقًا استهداف مجموعات العضلات الأكبر عند القيام بتمارين قوة أكثر تقدمًا.
جسر غلوت
الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين والقدمين على الأرض والذراعين من الجانبين. قم بتشغيل عضلات البطن ، واضغط على المؤخرة ، واضغط على الكعب ، وارفع الوركين نحو السقف حتى يشكل الجسم خطًا واحدًا من الكتفين إلى الركبتين. شغل المنصب لمدة ثانيتين قبل التخفيض للبدء. هذا ممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
الرفعة بساق واحدة
الكيفية: ابدأ بالوقوف بالقدمين معًا والذراعين بجانب بعضهما البعض. مع التحكم ، قم بإمالة الجذع للأمام مع رفع الساق اليسرى خلف الجسم (ثني القدم) ومد الذراع الأيسر للأمام حتى يتوازى كلاهما مع الأرض.العودة لبدء. هذا ممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب.
الاندفاع العكسي
الكيفية: ابدأ بالوقوف والقدمين متباعدتين ، والذراعين من الجانبين. مع التحكم ، تحرك بالقدم اليسرى للخلف وأنزل لأسفل حتى تشكل كلا الساقين زوايا 90 درجة وتحوم الركبة الخلفية من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض. اعكس الحركة للعودة إلى البداية. هذا ممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب بدون تبديل.
الصحافة العسكرية
الكيفية: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، واليدين ممتدة بشكل مستقيم فوق رأسك ، وراحتا الكف متجهة للأمام ، والعضلة ذات الرأسين من الأذنين. (ملاحظة: يمكنك استخدام الأوزان لتحدي إضافي.) حافظ على استقامة الظهر واللب ، وقم بخفض الذراعين ببطء من الجانبين حتى ينثني المرفقان بزاوية 90 درجة. تأكد من ضغط لوحي الكتف معًا في الجزء السفلي من هذه الحركة. العودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
صف الانحناء
الكيفية: للبدء ، قف مع وضع القدمين تحت الوركين والركبتين مثنيتين قليلًا ، ومفصلة للأمام عند الوركين بحيث يكون الجذع موازيًا للحصيرة ، والذراعان متدليتان لأسفل بشكل مستقيم ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. قم بضغط لوحي الكتف معًا وثني الذراعين ، وسحب المرفقين نحو السقف. توقف عندما تصل اليدين إلى القفص الصدري. توقف مؤقتًا ، ثم اسفل الذراعين مرة أخرى للبدء. هذا ممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
كانت هذه المقالة حول أفضل 10 تمارين للنساء
مواضيع ذات صلة :
كيف تكون حذرا من وعود فقدان الوزن “المعجزة”
4 طرق سهلة اقترحها الخبراء لتحسين صحة القلب وجودة الحياة
