اكتئاب ما بعد الولادة : 5 نصائح لتقليل مخاطره على الصحة النفسية للأم

أن تصبحي أماً جديدة هي من بين أجمل التجارب وألطفها في كل العصور. ومع ذلك ، قد يكون الأمر صعبًا ومخيفًا وصعبًا في نفس الوقت. يثير مجموعة من المشاعر – من الإثارة والفرح إلى الخوف والقلق. هذه المشاعر والعواطف شائعة لدى معظم الأمهات ، لكن كل هذه المشاعر يمكن أن تصبح ساحقة جدًا وتتحول إلى اكتئاب ما بعد الولادة.

اكتئاب ما بعد الولادة هو نوع طبي من الاكتئاب المرتبط بالحمل والولادة. إنه شائع لكثير من الأمهات. ومع ذلك ، يتم ترك العديد من دون علاج حيث يختار الكثيرون إخفاء أعراضهم. ولكن لمجرد أن هذا الاضطراب النفسي شائع لا يعني أنه لا يمكنك تقليل المخاطر.

حتى يومنا هذا ، لم تتم مناقشة سبب إصابة معظم الأمهات باكتئاب ما بعد الولادة. لحسن الحظ ، فإن اتخاذ التدابير الوقائية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة بغض النظر عن عدد مرات الولادة.

فيما يلي خمس نصائح وطرق لتقليل المخاطر:

1. أكل بصحة جيدة

يعلم الجميع كيف أن تناول الأطعمة المغذية أمر بالغ الأهمية لصحتك ، وخاصة لطفلك. لكن تناول الطعام الصحي ليس فقط من أجل ولادتك الصحية ، ولكنه يهدف أيضًا إلى تقليل خطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة ، خاصة بعد الولادة. ابذل قصارى جهدك لدمج أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية في طعامك ، وخاصة أوميغا 3 والمعادن ، مثل المغنيسيوم. قد يكون للمغنيسيوم آثار إيجابية على الاكتئاب لأنه لا يعزز صحة عضلاتك وعظامك فحسب ، بل ينظم أيضًا مزاجك ووظائف دماغك لضمان خلوك من أي أعراض اكتئاب.

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل اللوز والسبانخ والكاجو ودقيق الشوفان وما شابه. بشكل عام ، أفضل مصادر المغنيسيوم هي المكسرات والخضر والحبوب الكاملة والفاصوليا الجافة. بالنسبة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكنك الحصول عليها من الأسماك الزيتية ، مثل السلمون والرنجة. لذا ، لمنع نفسك من الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ، ابدئي في تعديل نظامك الغذائي واملأه بمزيد من أوميغا 3 والمغنيسيوم.

2. أداء تمارين بدنية

فقط لأنك حامل لا يعني أنه لا يمكنك أداء التمارين. التمرين عنصر أساسي لحمل صحي ، كما أنه يقلل من خطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة. ولكن قبل ممارسة الرياضة على الفور ، قد يكون من الأفضل التحدث مع طبيبك أولاً ومعرفة ما إذا كان بإمكانك أنت وطفلك في رحمك التعامل مع التمرين.

يمكن لطبيبك أيضًا أن يساعدك في وضع خطة تمارين مناسبة لحملك. إذا كنت قد أنجبت بالفعل ، فاسأل طبيبك عما إذا كان جسمك مستعدًا للتعامل مع الأنشطة البدنية مرة أخرى. يعد الضغط بسرعة 15-20 دقيقة من التمرين كافيًا بالفعل لتعزيز حالتك المزاجية ، وزيادة الإندورفين (هرمونات الشعور بالرضا) ، وبشكل عام ، تجعلك تشعر بتحسن أكبر وأكثر تحكمًا في جسمك المادي. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي تحت حرارة لطيفة على الجلد. القليل من التعرض لأشعة الشمس كل يوم يمكن أن يفعل المعجزات لحالتك المزاجية.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بشكل متكرر من تقلصات وآلام في العضلات ، فهذه علامة على أنك تعاني من ذلك يمكن أن تكون منخفضة في المغنيسيوم. وبالتالي ، تأكد من أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يسيران جنبًا إلى جنب.

3. احصل على أكبر قدر ممكن من النوم

سواء كنت حاملاً أم لا ، فإن النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. ابذلي ما بوسعك للحصول على قسط كافٍ من النوم قدر المستطاع خلال فترة الحمل ، وخاصة بعد الولادة. قد تدعي بعض الأمهات أن هذا يبدو شبه مستحيل إذا كنت تعتنين بمولود جديد. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤثر الحرمان المتكرر من النوم على صحتك العقلية وقد يؤدي إلى اكتئاب ما بعد الولادة.

بدلاً من النوم المعتاد ليلاً ، يمكنك التخطيط لاستراتيجيات بحيث يمكنك الضغط في بضع دقائق أو ساعات من النوم أثناء النهار أو الليل. على سبيل المثال ، إذا كان طفلك نائمًا ، اسمحي لنفسك بالنوم أيضًا. يمكنك غسل الأطباق أو الغسيل لاحقًا لأن صحتك أهم بكثير. إذا جاء أحباؤك لزيارتك أنت وطفلك ، فحاول أن تسألهم عما إذا كان بإمكانهم مراقبة طفلك مؤقتًا أثناء أخذ قيلولة هادئة. كل دقيقة أو ساعة تستمتع فيها بقيلولة يمكن أن تفعل الكثير لصحتك العقلية والجسدية.

4. دلل نفسك

حتى لو كنت تعتقد أنه لا يوجد وقت ، حاول أن تدلل نفسك على الأقل عدة مرات في الأسبوع. لست بحاجة إلى أن تكون في واجب الأم على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع لأنك إنسان وتحتاج إلى بعض الوقت لنفسك بعد كل شيء. يمكنك تجنيد الأعمال المنزلية لشريكك أو لأفراد أسرتك الآخرين أثناء قضاء بعض الوقت في الإجازة. لا تشعري بالذنب حيال ذلك لأن الطريقة الوحيدة التي يمكنك بها الاعتناء بطفلك بشكل فعال هي إذا كنت بصحة جيدة جسديًا وعقليًا.

قد تتضمن بعض الطرق السهلة والسريعة لإعادة شحن جسمك وتدليل نفسك قراءة كتابك المفضل ، أو الخروج لتناول العشاء مع شريكك ، أو أخذ حمام فقاعات ، أو الخروج لبعض الوقت للتسوق لنفسك (وليس شراء أغراض الأطفال). أفسح المجال لرغباتك الخاصة بين الحين والآخر ، وسوف تشكرك صحتك العقلية على ذلك.

5. ابحث عن دعم عاطفي قوي

عندما يبدأ كل شيء في الشعور بالإحباط والارتباك ، لا تتردد في العثور على الدعم العاطفي. يمكن أن يساعد الحصول على دعم عاطفي قوي في تقليل خطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة. يمكن أن يكون أصدقاؤك أو أقاربك. انفتح على كيفية تغير حياتك أمامك مباشرة وكيف أثرت عليك. سيساعدك التنفيس عن مشاعرك وأفكارك على الشعور بالتحسن.

تعليق ختامي

الأمومة صعبة ، خاصة إذا كنت معرضة لخطر كبير اكتئاب ما بعد الولادة. لحسن الحظ ، يمكنك منع ذلك من خلال تدوين هذه النصائح والحصول على المساعدة والدعم الذي تحتاجه من أحبائك.