معلومات غذائية

جدول رجيم الكيتو بالتفصيل : جدول كيتو دايت في اسبوع للتخسيس

نظام الكيتو جدول

ريجيم كيتو دايت أو نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين ، يحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن يساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية. له فوائد عديدة لفقدان الوزن والصحة والأداء ، كما هو موضح في أكثر من 50 دراسة. لهذا السبب ينصح به الكثير من الأطباء.
يمكن أن يكون جدول رجيم الكيتو الغذائي مفيدًا بشكل خاص لفقدان الدهون الزائدة في الجسم دون الشعور بالجوع ولتحسين مرض السكري من النوع 2.

ما هو ريجيم كيتو دايت أو حمية الكيتو ؟

كيتو دايت يعني تناول الكثير من الدهون والحد من تناول الكربوهيدرات حتى يتمكن جسمك من إستخدام الدهون لإنتاج الطاقة والكيتونات. بالنسبة للكثيرين ، يتطلب هذا تقليل الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فقد يكون نظام كيتو الغذائي مناسبًا لك.
إذا كنت تريد المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، وإذا لم يكن لديك داء السكري من النوع 2 أو الكثير من الوزن لتخسره ، فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر اعتدالًا هو الخيار الأفضل لك. قد يكون اتباع الكربوهيدرات المنخفضة أسهل ، ولكنه قد يكون أيضًا أقل فعالية من الكيتو ، مما يعني أنك قد تحصل على نتائج أكثر اعتدالًا.

والفكرة في هذا الرجيم هو تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، بحيث لا تقل عن 50 جم في اليوم، وبعد مرور أيام قليلة على إتباع هذا النظام لن يجد الجسم الطاقة التي يحتاجها وكمية السكر في الدم التي تساعد الكربوهيدرات في توفيرها. وبالتالي يبدأ الجسم في الإستعانة بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كم أكبر من الدهون المخزنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الدهون.
ولكن لا ينصح إتباع هذا الرجيم إلا تحت إشراف طبي ولفترات وجيزة حتى لا يؤثر على الصحة بالسلب

المسموح والممنوع في جدول رجيم الكيتو :

تتمثل الدهون الصحية في اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، والأسماك، كما يتضمن النظام تناول الزبد وأنواع الجبن المختلفة ولكن بنسب محدودة، بالإضافة إلى الخضروات منخفضة الكربوهيدرات كالخضروات الورقية مثل الملفوف والسبانخ.
كذلك يمكن تناول المكسرات والفاكهة وإضافة زيت الزيتون أو زيت جوز الهند للطعام.
في المقابل يقوم النظام على عدم تناول الأرز، المكرونة، القمح، الذرة، والبطاطس، والسكريات مثل الحلوى، المشروبات الغازية، العصائر غير الطبيعية، الفواكه المجففة والمعلبة، الآيس كريم، وغيرها.

الأكلات المسموح بها في جدول رجيم الكيتو  :

اللحوم : يمكنك تناول مختلف أنواع اللحوم الحمراء والبيضاء، الهامبرجر، الباكون، الدجاج و الرومي.
و يُفضل تناول لحوم آكلات العشب.

الأسماك : جميع أنواع الأسماك البلطى، السلمون، التونة، والماكريل.

البيض : مناسب جدًا للريجيم لأنه غنى بأوميجا 3.

الخضروات : يفضل تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل: الجزر، الفلفل، البصل، السبانخ
القرنبيط، الجزر، البروكلى.

الفواكه : وتشمل: التفاح، الفراولة، البرتقال، العنب، الكمثرى.

المكسرات : وتتضمن: اللوز،السوداني، الجوز، عين الجمل.

منتجات الألبان غير منزوعة الدسم : مثل الزبدة، القشطة، الزبادي.

زيوت ودهون : زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت كبد السمك.

الممنوع في ريجيم كيتو دايت :

بعد أن تعرفنا على الأكلات المسموح بتناولها خلال نظام الكيتو، سنوضح من خلال السطور التالية
ما هي الأكلات الممنوع تناولها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:

السكريات : وتشمل ما يلي: الحلوى، المشروبات الغازية،المربى، العصائر غير الطبيعية
الكيك، الفواكه المعلبة والمجففة، المثلجات.

النشويات : وتشمل: المعكرونة، القمح، الشعير، الأرز الأبيض، البطاطس، الفاصولياء.

الدهون غير المشبعة : الزيوت المهدرجة “السمن النباتي”

الزيوت النباتية : مثل : زيت الذرة، زيت القطن، زيت عباد الشمس، زيت فول الصويا
وغيرها من الزيوت المستخرجة من مصدر نباتى.

منتجات قليلة الدسم : الألبان والكثير من المنتجات المباعة تحت مسمى منتجات قليلة أو منزوعة الدسم.

المنتجات المصنعة : بشكلٍ عام في أي نظام رجيم، عليك تجنب كل الأطعمة التي يتم تصنيعها بمكونات غير معروفة
مثل السجق والبرجر المُصنع.

كيفية إتباع جدول رجيم الكيتو دايت ؟

لا يوجد حساب وكمية للطعام الذي يتناوله الفرد خلال نظام كيتو، فإن شعر بالجوع، يأكل ما يشتهي من الأصناف التي تم ذكرها سابقاً، ويتجنب الممنوعات.
ويفضل تقسيم الأطعمة على ثلاث وجبات، بحيث تتنوع كل وجبة وتحتوي العناصر الغذائية المسموح بها.
ومع هذا النظام يجب شرب 8 أكواب ماء يومياً، ويمكن أيضاً شرب الشاي والقهوة ولكن دون إضافة السكر لهما.

أضرار رجيم الكيتو دايت:

قد يسبب حصى في الكلى.
نقص في الأملاح المعدنية والفيتامينات.
الإمساك.
الشعور بالتعب المستمر.
الجفاف.
الصداع والشعور بالغثيان.
هناك دراسة أجريت حديثا نشرت في مجلة بالولايات المتحدة الأمريكية حول الرجيم الكيتوني، توضح أن قلة أكل النشويات يزيد من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب.

تجنب انفلونزا الكيتو :

ما هي انفلونزا الكيتو؟ : إنفلونزا الكيتو عبارة عن مجموعة من الأعراض التي يعاني منها بعض الأشخاص عند بدء نظام كيتو الغذائي لأول مرة.
هذه الأعراض ، التي يمكن أن تبدو مشابهة للأنفلونزا ، ناتجة عن تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد يتكون من القليل جدًا من الكربوهيدرات.

يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى إجبار جسمك على حرق الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
الكيتونات هي منتجات ثانوية لتفكك الدهون وتصبح مصدر الطاقة الرئيسي عند اتباع نظام الكيتو.
عادة ، يتم حجز الدهون كمصدر طاقة ثانوي لاستخدامه عندما لا يتوفر الجلوكوز.
هذا التحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة يسمى الكيتوزيه . يحدث في ظروف معينة منها الجوع والصيام.
ومع ذلك ، يمكن أيضًا الوصول إلى الحالة الكيتونية من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
في النظام الغذائي كيتو ، عادةً ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا.
يمكن أن يكون هذا التخفيض الحاد بمثابة صدمة للجسم وقد يسبب أعراضًا شبيهة بالانسحاب ، مماثلة لتلك التي تحدث عند الفطام عن مادة مسببة للإدمان مثل الكافيين.
لذلك فإن أنفلونزا الكيتو هو مصطلح يستخدم لوصف الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا المرتبطة ببدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

أعراض أنفلونزا الكيتو :

يعد التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تغييرًا كبيرًا ، وقد يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون هذه الفترة الانتقالية صعبة بشكل خاص.
قد تبدأ علامات إنفلونزا الكيتو بالظهور خلال الأيام القليلة الأولى من تقليل الكربوهيدرات.
كما يمكن أن تتراوح الأعراض من خفيفة إلى شديدة وتختلف من شخص لآخر.
بينما قد ينتقل بعض الأشخاص إلى النظام الغذائي كيتو دايت دون أي آثار جانبية ، قد يعاني البعض الآخر من واحد أو أكثر من الأعراض التالية:

  • غثيان
  • قيء
  • إمساك
  • إسهال
  • صداع الراس
  • التهيج
  • ضعف
  • تشنجات العضلات
  • دوخة
  • تركيز ضعيف
  • آلام في المعدة
  • وجع العضلات
  • صعوبة النوم
  • الرغبة الشديدة في السكر
  • يتم الإبلاغ عن هذه الأعراض بشكل شائع من قبل أولئك الذين بدأوا حديثا نظام الكيتو الغذائي ويمكن أن تكون شديدة الإزعاج.
  • تستمر الأعراض عادةً لمدة أسبوع تقريبًا ، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يعانون منها لفترة أطول من الوقت.
  • في حين أن هذه الآثار الجانبية قد تتسبب في قيام بعض أخصائيو الحميات برمي المنديل والإستسلام ، إلا أن هناك طرقًا لتقليلها.

ملخص :
عند بدء نظام الكيتو الغذائي ، قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض ، بما في ذلك الإسهال والتعب وألم العضلات والرغبة الشديدة في تناول السكر.

علاج إنفلونزا الكيتو :

لحسن الحظ ، هناك طرق لتقليل الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا ومساعدة جسمك على اجتياز الفترة الانتقالية بسهولة أكبر.

حافظ على رطوبة جسمك:

شرب كمية كافية من الماء ضروري للصحة المثلى ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الأعراض.
يمكن أن يتسبب نظام كيتو الغذائي في التخلص من مخزون المياه بسرعة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.
وذلك لأن الجليكوجين ، وهو الشكل المخزن من الكربوهيدرات ، يرتبط بالماء في الجسم. عندما يتم تقليل الكربوهيدرات الغذائية ، تنخفض مستويات الجليكوجين ويخرج الماء من الجسم.
يمكن أن يساعد البقاء رطبًا في علاج أعراض مثل التعب وتشنج العضلات.
يعد استبدال السوائل أمرًا مهمًا بشكل خاص عندما تعاني من الإسهال المرتبط بإنفلونزا الكيتو ، والذي يمكن أن يتسبب في فقدان السوائل الإضافي.

تجنب التمارين الشاقة:

في حين أن التمرين مهم للبقاء في صحة جيدة والحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة ، يجب تجنب التمارين الشاقة عند التعرض لأعراض إنفلونزا الكيتو.
التعب وتشنجات العضلات وتشنج المعدة أمر شائع في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو الغذائي ، لذلك قد يكون من الجيد أن تمنح جسمك قسطًا من الراحة.
في حين أنه يجب تجنب التمارين إذا كنت تعاني من أنفلونزا الكيتو ، إلا أن الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو اليوجا أو ركوب الدراجات قد تحسن الأعراض.

استبدال الإلكتروليتات :

قد يساعد استبدال الإلكتروليتات الغذائية في تقليل أعراض أنفلونزا الكيتو.
عند اتباع نظام الكيتو ، تنخفض مستويات الأنسولين ، وهو هرمون مهم يساعد الجسم على امتصاص الجلوكوز في الدم.
عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، تفرز الكلى الصوديوم الزائد من الجسم.
علاوة على ذلك ، يقلل نظام كيتو الغذائي العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، بما في ذلك الفواكه والفاصوليا والخضروات النشوية.
يعد الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية المهمة طريقة ممتازة للحصول على الطاقة خلال فترة تكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
يُعد تمليح الطعام حسب الرغبة بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصديقة للكيتو مثل الخضروات الورقية الخضراء والأفوكادو طريقة ممتازة لضمان الحفاظ على توازن صحي.
تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مما قد يساعد في تقليل تقلصات العضلات ومشاكل النوم والصداع.

احصل على قسط كافٍ من النوم :

التعب والأرق من المشاكل الشائعة للأشخاص الذين يتكيفون مع نظام الكيتو الغذائي.
تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول في الجسم ، مما قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ويزيد أعراض أنفلونزا الكيتو سوءًا.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، فجرب إحدى النصائح التالية:
التقليل من تناول الكافيين : الكافيين منشط قد يؤثر سلبًا على النوم. إذا كنت تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فاشربها في الصباح فقط حتى لا يتأثر نومك.
قطع الإضاءة المحيطة : أغلق الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون في غرفة النوم لخلق بيئة مظلمة وتعزيز النوم المريح.
خذ حمامًا : إضافة ملح إبسوم أو زيت اللافندر الأساسي إلى حمامك هو وسيلة مريحة للاسترخاء والاستعداد للنوم.
استيقظ مبكرًا : الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وتجنب الإفراط في النوم قد يساعد في تعديل نمط نومك وتحسين نوعية النوم بمرور الوقت.

تأكد من تناول ما يكفي من الدهون (والكربوهيدرات):

يمكن أن يؤدي الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو ، مثل البسكويت والخبز والمعكرونة والخبز.
ومع ذلك ، فإن تناول ما يكفي من الدهون ، وهو المصدر الأساسي للطاقة في نظام كيتو الغذائي ، سيساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الدهون والحفاظ على شعورك بالشبع.

في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة عالية الكربوهيدرات.
أولئك الذين يواجهون صعوبة في التكيف مع النظام الغذائي كيتو قد يضطرون إلى التخلص من الكربوهيدرات تدريجياً ، بدلاً من التخلص منها مرة واحدة.
قد يساعد تقليص الكربوهيدرات ببطء ، مع زيادة الدهون والبروتينات في نظامك الغذائي ، في جعل الانتقال أكثر سلاسة وتقليل أعراض أنفلونزا الكيتو.

ملخص :
يمكنك مكافحة أنفلونزا الكيتو عن طريق الحفاظ على رطوبتك واستبدال الإلكتروليتات والحصول على قسط وافر من النوم وتجنب الأنشطة الشاقة وتناول ما يكفي من الدهون والتخلص من الكربوهيدرات ببطء بمرور الوقت.

من يجب أن يتجنب حمية كيتو دايت ؟

قد لا يكون النظام الغذائي كيتو دايت آمنًا للنساء الحوامل والأطفال والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد أو البنكرياس وأولئك الذين لديهم حساسية من الكوليسترول الغذائي.
من لا يجب أن يتبع حمية الكيتو ؟ يجب توضيح بعض الاحتياطات ؛

من أجل اتباع هذا البرنامج الغذائي أو أي برنامج آخر ، يجب أن تخضع أولاً لفحص صحي لاستبعاد أي حالات نادرة أو موانع مع صحتك أو الأدوية التي تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا قد تكون غير معروفة لك.
هذا النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أي مرحلة من مراحل مرض السكري أو أمراض الكلى أو أي مشاكل أو حالات سابقة في الكبد أو البنكرياس أو الكلى. قد تؤدي بعض الحالات النادرة مثل الحثل العضلي وحالات أخرى إلى تعقيد وضيق شديد للبنكرياس أو الكبد أو الكلى.

هذا النظام الغذائي غير مناسب تحت أي ظرف من الظروف إذا كنت تعاني حاليًا من مشاكل السكر في الدم مثل نقص السكر في الدم أو مرض السكري من النوع الأول. قد يكون من المناسب وقد لا يكون مناسبًا إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 وتتناول أي أدوية لمرض السكري ، وسيتطلب إشراف الطبيب.
كما أن هذا النظام الغذائي لا يعتبر مناسبًا أو آمنًا للحوامل أو المرضعات أو المصابات بسكري الحمل.
قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لأي شخص يعاني أو يتعافى من اضطراب الأكل.

من خلال الموافقة على هذه الشروط ، فإنك تؤكد أنه ليس لديك أي من الحالات الطبية المذكورة أعلاه ، وأنك تتقدم على مسؤوليتك الخاصة ، بموافقة طبيبك.
هناك أيضًا اعتبارات أخرى مثل احتمال أنك قد تحتاج إلى تغيير أدويتك بسرعة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. إذا كنت تفكر في النظام الغذائي كيتو دايت ، فمن المهم التحدث مع طبيبك أو أخصائي الغدد ، خاصة إذا كان لديك أي نوع من الحالات الطبية ، لوضع خطة.

نظام كيتو لمدة أسبوع :

رجيم الكيتو في اسبوع أو جدول كيتو دايت  .

اليوم الأول في جدول رجيم الكيتو :

الإفطار : بيض مخفوق بالزبدة علي طبقة من الخس مغطاه بالأفوكادو .
وجبة خفيفة : بذور عباد الشمس .
الغذاء : سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي .
وجبة خفيفة : شرائح من الكرفس وشرائح الفلفل .
العشاء : قطع اللحم مع هريس القرنبيط وسلطة الكرنب الأحمر .

اليوم الثاني في جدول رجيم الكيتو :

الإفطار : الجبن والبيض المقلي بالخضار مع الصلصة .
وجبة خفيفة : زبادي يوناني عادي غني بالدهون .
الغذاء : تناول سايثمي مع الحساء .
وجبة خفيفة : عصير مصنوع من حليب اللوز ، الخضروات ، زبدة اللوز ومسحوق البرتين .
العشاء : دجاج مشوي مع الهليون ومشروم سوتيه ( مسلوق) .

اليوم الثالث في جدول رجيم الكيتو :

الإفطار : قهوة ( مصنوعة من الزبدة وزيت جوز الهند ) ، وبيض مسلوق .
وجبة خفيفة : مكسرات المكاديميا .
الغذاء : سلطة التونة مع قطع الطماطم .
وجبة خفيفة : لحم البقر المشوي وشرائح الجبن الملفوفة .
العشاء : كرات اللحم مع معكرونة الكوسة ، مغطاة بصلصة الكريمة .

اليوم الرابع في جدول كيتو دايت :

الإفطار : بيض مقلي مع اللحم وجزء من الخضار .
وجبة خفيفة : القليل من الجوز مع ربع كوب من التوت .
الغذاء : برغر بالخس ومغطي بالأفوكادو مع سلطة جانبية .
وجبة خفيفة : قطع من الكرفس المغموسة بزبدة اللوز .
العشاء : خبز التوفو مع الأرز والقرنبيط ، والفلفل والمغطاه مع صلصة الفول السوداني المصنوعة في المنزل .

اليوم الخامس في جدول كيتو دايت :

الإفطار : عصير مصنوع من حليب اللوز ، الخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين .
وجبة خفيفة : اثنان من البيض المسلوق .
الغذاء : قطع الدجاج الخالية من الجلد التي يتم طهيها من دقيق اللوز وطبقة من الخضار مع الخيار وجبن الماعز .
وجبة خفيفة : شرائح الجبن وشرائح الفلفل الحلو .
العشاء : جمبري مشوي مغطي بصلصة زبدة الليمون مع القليل من الهليون .

اليوم السادس في جدول كيتو دايت :

الإفطار : بيض مخبوز في أكواب الأفوكادو .
وجبة خفيفة : رقائق الشيبس الأخضر ( الكيل) .
الغذاء : لفائف الأفوكادو الملفوفة مع السلمون الملفوفة في الأعشاب البحرية ( يجب أن تكون خالية من الأرز ) .
وجبة خفيفة : بعض اللحوم ( الديك الرومي المدخن ) .
العشاء : لحم البقر المشوي مع الفلفل والبروكلي المسلوق علي البخار .

اليوم السابع في جدول رجيم الكيتو :

الإفطار : البيض المخفوق مع الخضار المغطي بالصلصة .
وجبة خفيفة : شرائح الأعشاب البحرية المجففة والجبن .
الغذاء : سلطة السردين المصنوعة مع المايونيز في نصف ثمرة أفوكادو .
وجبة خفيفة : turkey jerky ( يجب عدم إضافة سكريات ) .
العشاء : سمك السلمون المشوي مع الزبدة .

صفحتنا على الفيسبوك

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى