8 طرق طبيعية لتحسين جودة نومك

تجدون في هذه المقالة 8 طرق طبيعية لتحسين جودة نومك.

النوم الجيد ضروري. أولئك الذين يحصلون باستمرار على نوم عالي الجودة يكافئون بصحة عقلية وجسدية محسنة ، وتركيز أفضل ، واستجابة مناعية ذاتية محسنة ، ومجموعة من الفوائد الأخرى. تعتبر مكافآت النوم الجيد باستمرار رائعة لدرجة أنه إذا تم استخدامها للإعلان عن منتج للرعاية الصحية ، فسيظن الناس أنه مبالغ فيه.

على الرغم من كل المزايا الرائعة التي تأتي مع جودة النوم ، فإن الكثير من الناس يجدون صعوبة في الاستمتاع بليلة نوم جيدة. كانوا مستيقظين غير قادرين على النوم ، أو الاستيقاظ عدة مرات طوال الليل ، أو ببساطة لا ينجرفون إلى سبات عميق. ثم يصبح الاستيقاظ كل صباح تجربة. مجرد الخروج من السرير يمكن أن يتطلب مجهودًا هائلًا ، ويبدو أن الدقائق العشر الأولى التي تقضيها في التعثر حول المنزل كأنها فترة إحماء لـ Night of the Living Dead.

إذا كان هذا يصفك ، فلا تخف ، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لاستعادة نومك. وإذا كنت تنام جيدًا بالفعل ولكنك ترغب في النوم بشكل أفضل ، فإن نفس النصيحة قد ترفع مستوى لعبة حركة العين السريعة أيضًا.

يمكن تجربة الاقتراحات الثمانية التالية بشكل فردي أو جماعي (اختيار اثنين أو ثلاثة أو جميعها لاستخدامها مرة واحدة). بأي طريقة تقرر اتباعها ، استخدم الفطرة السليمة واستشر طبيبك إذا كنت غير متأكد من أفضل السبل لتنفيذ أي من هذه التوصيات.

8 طرق طبيعية لتحسين جودة نومك

1. وقت مبكر من ضوء الشمس

يوصي أندرو هوبرمان ، عالم الأعصاب بجامعة ستانفورد ، بالحصول على ضوء الشمس في الصباح الباكر كوسيلة لتحسين نوعية نومك. والسبب في أن هذا مفيد هو أن “الساعة البيولوجية الرئيسية” (نواة suprachiasmatic) الموجودة فوق سقف فمك تستخدم ضوء الشمس لمزامنة إطلاق هرمون الميلاتونين (من الغدة الصنوبرية) في وقت لاحق من المساء.

الميلاتونين ، بدوره ، يساعد في خلق شعور بالنعاس ويجهزك للنوم.

ولكن كيف تتلقى بنية الدماغ (النواة فوق التصالبية) ضوء الشمس؟ إنه ، بعد كل شيء ، مدفون داخل الجمجمة. الإجابة هي أن الخلايا العقدية الشبكية الحساسة للضوء والموجودة بشكل كبير في الجزء السفلي من الشبكية تتصل بالساعة البيولوجية الرئيسية (النواة فوق التصالبية). عندما يتم تحفيز مستقبلات الشبكية بواسطة ضوء الشمس المبكر ، فإنها ترسل إشارات إلى الساعة اليومية الرئيسية.

إنها تشبه في الأساس مكالمة إيقاظ الصباح في منتجع من فئة الخمس نجوم – صوت جميل يخبرك أن الوقت قد حان لبدء الأمور في اليوم. تبدأ الساعة اليومية بدورها في المرور بقائمة تحقق من “المهام” البيولوجية (إطلاق الكورتيزول ، وتغيير إعدادات درجة الحرارة الداخلية ، وضبط الساعات اليومية في اتجاه مجرى النهر ، وما إلى ذلك). عنصر واحد في قائمة التحقق هو إرسال إشارة للسماح للغدد الكظرية بإفراز الميلاتونين في غضون 12 إلى 14 ساعة تقريبًا.

لتحقيق أقصى استفادة من هذه العملية ، من الجيد قضاء خمس إلى عشر دقائق في ضوء الصباح الباكر (لا يفضل ارتداء النظارات الشمسية). خلال الساعات القليلة الأولى من ضوء النهار ، تكون الشمس منخفضة في الأفق ، ويكون التردد المحدد للضوء الذي يحدث خلال هذا الوقت مثاليًا لتحفيز الخلايا العقدية الشبكية المستقبلة للضوء.

ليست هناك حاجة للنظر إلى الشمس (في الواقع ، قد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية لأنه سيؤدي في النهاية إلى فقدان الرؤية ، لذلك دعونا لا نفرط في الرؤية). ما عليك سوى الخروج في وقت مبكر من الضوء ، وتنشيط الساعة البيولوجية ، ثم المضي قدمًا في يومك.

2. روتين النوم

العادات تؤدي إلى تحسين الأداء. يعتمد الموسيقيون العظماء والجراحون والرياضيون والممثلون وغيرهم على العادات لأداء أفضل ما لديهم.

الملاكم المحترف ، على سبيل المثال ، الذي درب نفسه على الانزلاق الانعكاسي تحت عرضية الخصم اليمنى والرد على خطاف يسار في الوسط ، متبوعًا بخطاف يسار في الرأس ، لا يمكنه التفكير في كل خطوة من هذه الاستجابة. من خلال التكرار الصارم ، أصبحت آلية – عادة. لقد ابتكر هذه الاستجابة التلقائية المفيدة من خلال روتين – من خلال التدرب عن قصد على كل خطوة من هذا الهجوم المضاد مرارًا وتكرارًا حتى لا يعود بحاجة إلى توجيه العملية بوعي.

روتينك المسائي له نفس التأثير على نومك . إذا كان روتينك عبارة عن مزيج من المكالمات الهاتفية المتحركة ، وتلفزيون صغير ، ودفقة من العمل ، واستحمام في النهاية في ليالي عشوائية ، فإن نومك سيتأثر.

لتحقيق أقصى استفادة من روتينك المسائي ، يجب أن تظل متسقًا ، ومثل هبوط طائرة ضخمة جدًا للهبوط ، يجب أن يكون كل شيء موجهًا نحو الوصول إلى مدرج المطار المسمى سريرك. هذا يعني أنه في الساعتين التي تسبق موعد النوم ، يجب أن تبدأ في الاسترخاء مع أنشطة الاسترخاء. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر ، وافصله عن وسائل التواصل الاجتماعي ، وقم بتشغيل الموسيقى الهادئة ، وتجنب الأضواء الساطعة.

استخدم آخر 30 دقيقة للانخراط في تلك الأنشطة التي تجدها أكثر تحفيزًا على النوم. قد يكون هذا التأمل أو الاستحمام أو التخطيط ليومك.

عند البدء ، من الجيد تجربة روتين لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل تغييره. تستغرق الإجراءات وقتًا للعمل ، لذا ستحتاج إلى منح مساحة صغيرة لكل تكرار للروتين لإثبات وجودها.

3. احصل على الظلام والبرودة

للحصول على أفضل نوم ، من الجيد إطفاء جميع الأضواء في غرفة النوم. نعم ، كلهم ​​، حتى ضوء الليل الفريد الذي حصلت عليه عند السفر إلى The Gnome Reserve في West Putford ، إنجلترا. في واقع الأمر ، دعونا لا ندخر جهداً ونجعلك تدير المنبه الرقمي بحيث يكون بعيدًا عن سريرك.

الطريقة المثالية لمعظم الناس هي جعل الغرفة مظلمة تمامًا ودرجة الحرارة بين 60 و 68 درجة فهرنهايت. 

4. تفقد الكافيين والكحول

هناك عدة مراحل للنوم (ما يسميه البعض هندسة النوم). لأغراضنا ، يمكننا تقسيمها بين نوم حركة العين السريعة ونوم غير الريم. على الرغم من أن هذا يعد تعميمًا واسعًا ، إلا أنه خلال نوم حركة العين السريعة ، يتم استعادة وظائف الدماغ بينما ، في حالة النوم غير الريمي ، يكون جسمك هو محور الاستعادة (يتم استبدال الخلايا ، وشفاء الإصابات ، وما إلى ذلك).

لا يؤدي استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم إلى إضعاف قدرة الشخص على النوم فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى إضعاف جودة نوم حركة العين السريعة التي تحدث أيضًا. إذا كان مذاق فنجان القهوة المسائي ذائع الصيت لدرجة أنه عليك فقط تناوله ، أقترح عليك التبديل إلى منزوعة الكافيين عندما تقرأ الساعة 3:00 مساءً.

ومن المثير للاهتمام أن الكحول يبدو أيضًا أنه يتدخل في نوم حركة العين السريعة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يتسبب الكحول في حصولهم على نوم أخف ، ونوم أقصر ، وغالبًا ما يؤدي أيضًا إلى الوصول إلى حالة من اليقظة طوال الليل (حتى لو لم يتذكروا في الصباح بسبب تأثير فقدان الذاكرة للكحول).

كما هو الحال مع الكافيين ، فإن المفتاح هو الحد من استهلاك الكحول. بالنسبة لمعظم الناس ، لن يؤثر كوب من النبيذ في المساء بشكل كبير على نوعية النوم الذي يتم الحصول عليه. لكن أكثر من كوب واحد قد يكون أكثر من اللازم. كن على دراية بكمية الكافيين والكحول التي تستهلكها ، وتتبع مدى تأثيرها على أدائك في اليوم التالي ، ثم اتخذ قرارات مستنيرة بشأن تناول الكافيين والكحول.

5. تمرين مسائي – باعتدال

هناك الكثير من الآراء حول ممارسة الرياضة قبل النوم. البعض يمجد فضائلها ، والبعض الآخر يقسم أنها ستدخل عصر الأرق مثل تحية الفرنسيين لجنود الحلفاء.

تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن هناك القليل من الحقيقة في كل من هذه الادعاءات – أي أن التدريبات عالية الكثافة التي تحدث قبل أقل من ساعة واحدة من موعد النوم تجعل من الصعب على الناس النوم. يعاني الأشخاص في هذه المجموعة أيضًا من انخفاض جودة النوم.

من ناحية أخرى ، يبدو أن التدريبات غير عالية الكثافة ليس لها أي تأثير على النوم أو في تسهيل بدء النوم والنوم الأعمق. قد تختلف المسافة المقطوعة بالأميال ، ولكن يجب وضع هاتين النتيجتين المختلفتين في الاعتبار إذا كنت ترغب في تجربة التمرين الأخير قبل النوم. 

6. تأمل

التأمل يحسن النوم. خلصت دراسة تحليلية تلوية فحصت 18 تجربة تأمل مختلفة شملت ما مجموعه 1654 مشاركًا إلى أن التأمل (على وجه التحديد تأمل اليقظة) كان فعالًا بنفس القدر في تعزيز النوم كعلاجات نوم قياسية قائمة على الأدلة. 

هذا ادعاء رائع لأنه ، على عكس علاجات النوم الرسمية ، لا يتطلب التأمل معالجًا / مدرسًا ، ولا توجد رسوم مرفقة به ، ويمكن إجراؤه في عدة أماكن. علاوة على ذلك ، هناك العديد  من الفوائد الأخرى التي تعود على التأمل.

حتى الآن ، لا يوجد دليل جيد فيما يتعلق بعلاقة الجرعة / التأثير بين مقدار الوقت الذي يقضيه التأمل ودرجة الفوائد المستمدة منه. لكن من الإرشادات الجيدة قضاء عشر إلى عشرين دقيقة يوميًا في التأمل. تتوفر العديد من الأدلة والمواقع لتبدأ.

7. ما تنام على الأمور

لا تكن رخيصًا ، اشترِ مرتبة جيدة ووسادة. تؤثر جودة المرتبة على جودة النوم. لا يلزم الحصول على درجة علمية في الفيزياء لفهم هذه العلاقة.

لكني أسمعك تتأوه “المراتب الجديدة باهظة الثمن”. جوابي هو ، نعم ، هذا صحيح في كثير من الأحيان. ولكن لا يوجد دليل على أن أحد أنواع المراتب ينتج نومًا أفضل من نوع آخر. لذا ، فإن المجال مفتوح على مصراعيه للعثور على مرتبة تناسب ميزانيتك ونومك.

المفتاح هو اختبار قيادة المرتبة لبضعة أسابيع لمعرفة كيف تعمل من أجلك. ابحث عن متجر يسمح لك بذلك ، وأعد المرتبة إذا لم تكن راضيًا.

هل يمكن أن يكون هذا باهظ الثمن بعض الشيء؟ قليلا ، ولكن في حدود ميزانية معظم الناس. لا تقل لي أنك لا تستطيع تحمله. أعلم أنك تنفق الكثير على الأحذية التي ليست مريحة حتى (لكنها تدل على الموضة ، أليس كذلك؟) أو أن الملابس الداخلية من Tommy John التي تعتقد أنها تساوي 35 دولارًا للزوج فقط لتوفير القليل من الراحة لمؤخرتك.

صدقني ، ستحصل على الكثير من الدوي لباقيك مع مرتبة جيدة ووسادة. هل تستحق المصاريف ذلك؟ دعونا نضعها في السياق.

يشتري معظم الناس مرتبة جديدة كل عشر سنوات ويتوقعون إنفاق حوالي 1100 دولار. هذا يصل إلى 110 دولارات في السنة أو حوالي 30 سنتًا في اليوم.

الآن ، قارن هذه الأرقام مع ما ينفقه المستهلك العادي في الولايات المتحدة على القهوة كل عام: 1000 دولار. وهذا يصل إلى ما يقرب من 2.75 سنتًا في اليوم. فكر في الأمر. إن الصرف السنوي على محفظتك للقهوة والذي يهدف إلى إبقائك مستيقظًا لأنك حصلت على نوم رديء على مرتبتك القديمة القذرة يبلغ حوالي تسعة أضعاف ما تنفقه لاستبدال مرتبتك. على مدار عمر مرتبتك التي تبلغ تكلفتها 1100 دولارًا ، ستكون قد أنفقت 10000.00 دولار على القهوة.

للصراخ بصوت عالٍ ، قلل من ميزانية قهوتك لمدة عام واحصل على مرتبة جيدة (اذهب كبيرًا واشترِ بعض الملاءات اللطيفة ووسادة عالية الجودة).

8. جدولة مخاوفك

يجد الكثير من الناس أنهم ، إلى حد ما ، مشغولون جدًا طوال اليوم بحيث لا يقضون الكثير من الوقت في القلق بشأن القرارات والمشاكل المحتملة التي تلوح في الأفق. لذلك ، عندما يستلقيون للنوم بوتيرة اليوم المحمومة وراءهم ، تبدأ هذه المخاوف في التكدس في أفكارهم.

وهم يحدقون في السقف وينتظرون النوم. وبدلاً من ذلك ، يتحول عقولهم إلى مراجعة المشكلات التي لم تعط اهتمامًا في وقت مبكر من اليوم. تشبه هذه المخاوف جامعي الفواتير الذين انتظروا بصبر في الطابور ويصرون الآن على السماح لهم بالدخول إلى منزلك لمناقشة ديونك.

كل هذا وصفة للنوم السيئ ليلاً. فهو لا يجعلك تظل مستيقظًا في وقت لاحق فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى حصولك على نوم أقل راحة. 

الحل هو تخصيص وقت لمخاوفك في وقت مبكر من اليوم. حدد موعدًا ، وضعه في جدولك ، وامنحهم جلسة استماع عادلة خلال ذلك الوقت المحدد من اليوم. أيضًا ، احتفظ بقائمة بأهم ثلاثة أو أربعة مخاوف لديك. هؤلاء هم الذين يحصلون على وقتك خلال موعدك. يتعين على الآخرين الانتظار حتى يتم حل واحد أو أكثر من هذه المخاوف الرئيسية.

عندما تعلم أن لديك وقتًا كل يوم لاكتشاف حلول لمشاكلك الأكثر إلحاحًا ، فمن الأسهل وضعها جانبًا في الليل عند الذهاب إلى الفراش. أنت ببساطة تذكر نفسك أنك عملت بالفعل على نقطة التوتر هذه اليوم ، وستجدها في جدولك غدًا. في النهاية ، ستتمرن ، لكن في الوقت الحالي ، يمكنك النوم.

استنتاج

على الرغم من أنه ليس لديك خيار سوى تضمين النوم كجزء رئيسي من الطريقة التي تقضي بها حياتك ، إلا أنه لديك تأثير كبير على كيفية تحسين نوعية نومك. من خلال التحكم في واحد أو أكثر من الاقتراحات الموضحة للتو وتنفيذها ، يمكنك تحسين نومك بشكل كبير. الفوائد المحتملة لزيادة الطاقة ، والتركيز الذهني الأكثر حدة ، والمزاج الأكثر إشراقًا ، والصحة الأفضل في انتظارك لاتخاذ الخطوة الأولى.

كانت هذه المقالة حول 8 طرق طبيعية لتحسين جودة نومك.

مواضيع ذات صلة :

صفحتنا على الفيسبوك

Similar Posts

اترك تعليقاً